प्रोटीन मसल्स बनाने के लिए बेहद जरूरी है. ये मसल्स के टिश्यू की रिपेयरिंग और रखरखाव में मदद करता है। शरीर में प्रोटीन की कमी से कई समस्याएं हो सकती हैं. द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के अनुसार, एक सामान्य वयस्क व्यक्ति को शरीर के प्रति किलोग्राम पर 0.8 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। हालांकि, हाल ही में आए एक नए रिसर्च में पता चला है कि मसल्स बनाने वालों को इससे ज्यादा प्रोटीन की जूररत पड़ती है. इससे शरीर ताकतवर और गठीला बनता है. ऐसे में आइए जानते हैं प्रोटीन के सबसे बड़े सोर्स क्या हैं और इन्हें डाइट में कैसे शामिल कर सकते हैं…
प्रोटीन के 6 सबसे बड़े सोर्स
चिकन- चिकन की 3 औंस सर्विंग में ही 27 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है. यह हाई रिच प्रोटीन फूड है. सिंपल बेक्ड लेमन-पेपर चिकन या क्रीमी परमेसन गार्लिक मशरूम चिकन रेसिपी अपने डिनर में शामिल कर शरीर की जरूरत का प्रोटीन पा सकते हैं।
सैल्मन- सैल्मन हेल्दी फैट और हार्ट के लिए बेहतरीन फूड सोर्स है. इसमें प्रोटीन खूब पाया जाता है. सैल्मन की 3 औंस सर्विंग में ही 19 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है. हफ्ते में कम से कम दो बार इस मछली खाने से वीकली प्रोटीन रोटेशन पूरा होता है।
अंडे- अंडा भी प्रोटीन रिच फूड है. 1 बड़े अंडे में ही 6 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है. तले हुए या सख्त उबले अंडे खा सकते हैं. 10 मिनट के पालक ऑमलेट और अंडे के सलाद जैसी रेसिपी बनाकर डाइट में शामिल कर सकते हैं।
पीनट बटर (मुंगफली)- अगर आप नॉनवेज नहीं खाते हैं तो प्लांट बेस्ड प्रोटीन रिच फूड में सबसे ज्यादा प्रोटीन पीनट बटर में पाया जाता है. 2 बड़े चम्मच पीनट पटर में ही 7 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है. पीनट बट को क्लासिक पीनट बटर और जेली सैंडविच में खा सकते हैं. इसे पीनट ड्रेसिंग में भी इस्तेमाल कर सकते हैं. चलते-फिरते समय कुछ पीनट बटर एनर्जी बॉल्स बनाकर खा सकते हैं।
लो फैट पनीर- क्रीमी कॉटेज पनीर प्रोटीन का एक नेचुरल सोर्स है. इसे आसानी से संतुलित आहार में शामिल कर सकते हैं. इसका इस्तेमाल क्रीमी पालक डिप और फ्लोरेंटाइन लासग्ना रोल-अप जैसी रेसिपी में कर सकते हैं. 1/2 कप लो फैट पनीर की सर्विंग में ही 12 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है।
दाल- दाल बेहतरीन प्लांट-बेस्ड प्रोटीन सोर्स है. यह मैक्रो से भरपूर होता हैं. इसमें एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर, विटामिन और खनिज भी खूब पाए जाते हैं. शाकाहारी लोगों के लिए अच्छा प्रोटीन सोर्स है। 1 कप पकी दाल में 18 ग्राम प्रोटीन मिलता है. दाल के सूप से लेकर तले हुए अंडे और साग के साथ दाल को डाइट में शामिल कर सकते हैं।